sexta-feira, 30 de outubro de 2009

alongamento para bailarinos



ALONGAMENTO



Os benefícios do alongamento são tão grandes para as pessoas comuns como para os atletas ou bailarinos profissionais. As razões anatômicas para o alongamento são inúmeras. O alongamento deve estar sempre associado ao relaxamento. Um corpo saudável e descansado, relaxado apresenta-se com uma musculatura alongada e estrutura óssea alinhada. No alongamento, visamos o equilíbrio e a extensão em todos os grupos musculares. Quando feito com regularidade, o alongamento favorecerá a circulação, aumentará o percurso do movimento e o corpo ficará mais relaxado. Sem contar as tão sonhadas linhas que os bailarinos almejam em sua performance...
Os bailarinos e também os atletas beneficiam-se muito com o alongamento, uma vez que os músculos têm mais força quando as fibras musculares do indivíduo estão num comprimento maior durante a contração. Essa comprovação estudada por Steven D. Stark em seu livro "The Stark Reality of Streching" desmistifica a crença de que alongamento e força são antagônicos. Hoje em dia sabe-se que o alongamento potencializa a força.
Para quem não é bailarino, os alongamentos podem se tornar uma segunda natureza. Como um gato, que está constantemente alongando suas patas e coluna, devemos fazer alongamento para relaxar a coluna e os músculos e evitar problemas à medida que envelhecemos. Devemos recuperar essa habilidade, hoje!


No dia a dia os músculos encurtam-se com atividades leves, como simplesmente sentar, ou fortes, como correr uma ladeira para pegar um ônibus. É muito importante alongar os músculos rígidos - fazendo com que voltem para a posição de descanso. A rigidez da musculatura das costas, bem como dos membros influenciam o movimento da coluna lombar e da pélvis, causando dor; o que normalmente ocorre após um dia todo de trabalho sentado. Se essa rigidez for assimétrica, ou seja, se a pessoa passar muito tempo utilizando um braço só (como quem usa demasiado o mouse) ou ainda uma perna mais do que a outra (como uma costureira ou um motorista), as dores são ainda maiores. Além disso, o encurtamento do músculo pode afetar articulações e os ligamentos em torno dele, acarretando lesões recorrentes, postura incorreta e dor. Alongue-se já. Pare e espreguice-se agora!






  • Dicas para alongamento:

    Comece com um aquecimento: uma caminhada ou mexa suas articulações levemente (rodando suavemente a cabeça, as mãos, os tornozelos, a coluna, enfim: comece movimentando o corpo todo!)


  • Em seguida, alongue pequenos músculos. Ex: puxe um braço/ segure a mão com seus dedos para cima/ segure um dos pés até o glúteo e alongue a coxa/ etc.)


  • Então faça os movimentos que envolvem mais grupos musculares. Vá indo gradativamente!



Super dicas:





  • Faça exercícios de alongamento com suavidade. Todo alongamento deve ser feito relaxado!



  • Tente manter a tensão somente nos músculos alongados, relaxando o corpo.



  • Fique atento com o alinhamento muscular e ósseo durante o alongamento.



  • Isso não é uma competição. Ajuste cada alongamento de acordo com seu corpo, sem se comparar com a professora ou alguma colega.


  • Use a expiração para facilitar a progressão suave no alongamento.


  • Fique bastante tempo (mínimo de 2 minutos) em cada postura pois isso vai ajudar a aumentar a amplitude do seu movimento.


  • Regularidade: faça 1 hora, 2 vezes por semana!


*Poste suas dúvidas, perguntas abaixo, nos "comentários"

domingo, 18 de outubro de 2009

improvisação livre e entrevista no "Nosso Programa"

Este é o video que fiz com a minha camera para registrar esse momento!



Eu com Jacqueline Stefano no "Nosso Programa" da Rit Tv em 16 de outubro de 2009



sexta-feira, 16 de outubro de 2009

Vou ser entrevistada no "Nosso Programa"

Passei para divulgar que serei entrevistada hoje no "Nosso Programa" na Rit TV. Passarei para falar de dança, de ser professora e também divulgarei o blog do ballet! Assistam!

quinta-feira, 8 de outubro de 2009

10 primeiros exercícios para fazer em casa

10 primeiros exercícios para fazer em casa:
Objetivo: alongamento e fortalecimento dos pés e “en dehors”1 de quadril
Organizados pela professora Renata Sanches

· Nota: Esta seqüência deve ser feita como auxiliar às aulas de dança regulares e não substituem a orientação de um profissional.

1- Sentar nos pés: mantenha as pernas paralelas, estique os pés e alinhe-os de maneira que fiquem retos (não os deixe virarem para dentro). Sente-se sobre eles e mantenha as costas eretas (como se estivessem apoiadas numa parede). Permaneça um tempo nessa posição até sentir que está cedendo e alongando. Comece a jogar o peso para trás; use as mãos e jogue mais peso para trás; vá alongando mais. O exercício de número 1 foi criado pelo mestre Tony Oliver, professor do Cuballet em São Paulo.

2- Flex/ ponta: sente-se sobre os ísquios, mantenha as pernas paralelas e as costas como que apoiadas numa parede. Vá fazendo flex e ponta sempre indo até o máximo da amplitude que consegue. Observe. Veja os progressos que realiza dia após dia de trabalho. Repita tudo com as pernas em “en dehors”, na 1ª posição.

3- Alongamento sentada: aproveite essa mesma posição e toque as pontas dos pés. Faça em flex, em ponta, na 6ª e na 1ª posição.

4- Borboleta: junte as solas dos pés com os joelhos flexionados. Solte as pernas como o bater das asas da borboleta. Mantenha a coluna ereta e flexione o tronco à frente. Segure em um dos joelhos e desça em direção à perna oposta, forçando para baixo. Repita do outro lado. Vá aumentando seu limite dia após dia.

5- Sapinho: Deite-se de barriga para baixo, com as solas dos pés juntos. Deixe o quadril totalmente relaxado. É normal que os pés fiquem altos. Vá relaxando e deixando a força da gravidade abaixar seus pés. Lembre-se de ir sempre para baixo e nunca voltar.

6- “Plié”2 (técnica do “floor-barre”3): Deite-se de barriga para baixo. Corrija sua postura pressionando a pubis no chão. Distribua o peso também nos braços, em quadrado. As pernas em 1ª posição, com os joelhos para fora. Faça “demis” e “grand pliés” nessa posição. Repita sentada, em 1ª posição e com as costas como se estivessem apoiadas numa parede.

7- “Tendu”4 (técnica do floor-barre): em 1ª posição sentada, faça “tendus” frente esticando a ponta e voltando em flex. Faça frente e lado, alternando as pernas. Faça também deitada, em 1ª posição, de barriga para baixo, com a mesma postura do “plié”.

8- “Elevés”5 (com apoio de uma barra): De frente para a barra ou apoio faça “elevés” em 1ª e 6ª posições. Faça “Elevés” e fique no “balance”6. Transfira o peso todo para uma perna só, ficando com o outro pé em “coupé”7. Saia do eixo, jogando todo o peso para sua perna de apoio, alongando ao máximo seu colo de pé (meia-ponta alta). Volte ao eixo e faça mais alguns “elevés”. Faça o outro pé.

9- “Relevés”8 (com o apoio de uma barra): Repita o exercício anterior com “relevés”.

10- Alongamento na parede: Deite-se de costas, com os glúteos e toda a parte posterior das pernas encostadas numa parede. Abra 2ª posição e relaxe. Vá deixando que o peso da gravidade vá abrindo lentamente suas pernas. Comece ficando 3 minutos. Depois vá aumentando o tempo.

Notas:
1- “para fora”. Rotação das pernas para fora.
2- “flexionar”. Flexão dos joelhos
3- “barra-solo”. Técnica de ballet criada por Zena Rommett que usa o chão para realizar os exercícios técnicos. Ver
WWW.floor-barre.org
4- “esticado”. Esticar a perna e o pé.
5- “elevado”. Elevar os calcanhares até a meia-ponta alta ou ponta.
6- “equilíbrio”. Sustentar uma posição na meia-ponta ou ponta.
7- Deixar o pé esticado, apoiando-o na base do tornozelo.
8- Flexione os joelhos e suba para a meia-ponta ou ponta.

Suas anotações ou dúvidas aqui: