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quinta-feira, 8 de outubro de 2009

10 primeiros exercícios para fazer em casa

10 primeiros exercícios para fazer em casa:
Objetivo: alongamento e fortalecimento dos pés e “en dehors”1 de quadril
Organizados pela professora Renata Sanches

· Nota: Esta seqüência deve ser feita como auxiliar às aulas de dança regulares e não substituem a orientação de um profissional.

1- Sentar nos pés: mantenha as pernas paralelas, estique os pés e alinhe-os de maneira que fiquem retos (não os deixe virarem para dentro). Sente-se sobre eles e mantenha as costas eretas (como se estivessem apoiadas numa parede). Permaneça um tempo nessa posição até sentir que está cedendo e alongando. Comece a jogar o peso para trás; use as mãos e jogue mais peso para trás; vá alongando mais. O exercício de número 1 foi criado pelo mestre Tony Oliver, professor do Cuballet em São Paulo.

2- Flex/ ponta: sente-se sobre os ísquios, mantenha as pernas paralelas e as costas como que apoiadas numa parede. Vá fazendo flex e ponta sempre indo até o máximo da amplitude que consegue. Observe. Veja os progressos que realiza dia após dia de trabalho. Repita tudo com as pernas em “en dehors”, na 1ª posição.

3- Alongamento sentada: aproveite essa mesma posição e toque as pontas dos pés. Faça em flex, em ponta, na 6ª e na 1ª posição.

4- Borboleta: junte as solas dos pés com os joelhos flexionados. Solte as pernas como o bater das asas da borboleta. Mantenha a coluna ereta e flexione o tronco à frente. Segure em um dos joelhos e desça em direção à perna oposta, forçando para baixo. Repita do outro lado. Vá aumentando seu limite dia após dia.

5- Sapinho: Deite-se de barriga para baixo, com as solas dos pés juntos. Deixe o quadril totalmente relaxado. É normal que os pés fiquem altos. Vá relaxando e deixando a força da gravidade abaixar seus pés. Lembre-se de ir sempre para baixo e nunca voltar.

6- “Plié”2 (técnica do “floor-barre”3): Deite-se de barriga para baixo. Corrija sua postura pressionando a pubis no chão. Distribua o peso também nos braços, em quadrado. As pernas em 1ª posição, com os joelhos para fora. Faça “demis” e “grand pliés” nessa posição. Repita sentada, em 1ª posição e com as costas como se estivessem apoiadas numa parede.

7- “Tendu”4 (técnica do floor-barre): em 1ª posição sentada, faça “tendus” frente esticando a ponta e voltando em flex. Faça frente e lado, alternando as pernas. Faça também deitada, em 1ª posição, de barriga para baixo, com a mesma postura do “plié”.

8- “Elevés”5 (com apoio de uma barra): De frente para a barra ou apoio faça “elevés” em 1ª e 6ª posições. Faça “Elevés” e fique no “balance”6. Transfira o peso todo para uma perna só, ficando com o outro pé em “coupé”7. Saia do eixo, jogando todo o peso para sua perna de apoio, alongando ao máximo seu colo de pé (meia-ponta alta). Volte ao eixo e faça mais alguns “elevés”. Faça o outro pé.

9- “Relevés”8 (com o apoio de uma barra): Repita o exercício anterior com “relevés”.

10- Alongamento na parede: Deite-se de costas, com os glúteos e toda a parte posterior das pernas encostadas numa parede. Abra 2ª posição e relaxe. Vá deixando que o peso da gravidade vá abrindo lentamente suas pernas. Comece ficando 3 minutos. Depois vá aumentando o tempo.

Notas:
1- “para fora”. Rotação das pernas para fora.
2- “flexionar”. Flexão dos joelhos
3- “barra-solo”. Técnica de ballet criada por Zena Rommett que usa o chão para realizar os exercícios técnicos. Ver
WWW.floor-barre.org
4- “esticado”. Esticar a perna e o pé.
5- “elevado”. Elevar os calcanhares até a meia-ponta alta ou ponta.
6- “equilíbrio”. Sustentar uma posição na meia-ponta ou ponta.
7- Deixar o pé esticado, apoiando-o na base do tornozelo.
8- Flexione os joelhos e suba para a meia-ponta ou ponta.

Suas anotações ou dúvidas aqui:

21 comentários:

  1. olá sou nova no seu blog. vi esta matéria para en dehors e gostaria de saber se vc nao tem os dvds do floor-barre. posso compra-los uma cópia de vc

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  2. Oi Renata, como vai? Seja bem vinda!
    Eu não tenho esses DVDs, mas vou ver como consegui-los e posto aqui para vocês em breve, ok?
    Beijos

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  3. oi sou uma menina de 13 anos e faço ballet na Escola Municipal de Bailado(E.M.B.)e adorei suas dicas pois são muitos uteis!beijos e parabéns pelo site!

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  4. oi tenho 14 anos e gostaria de fazer ballet mas nao sei se tenho boa flexibilidade e na regiao onde eu vivo nao ha nenhuma escola de ballet...............gostaria que e dissese umas escolas que ensinem ballet perto da charneca em lisboa...........bjs e o seu blog esta muito giro assim posso treinar em casa bjs.............e os meus pais nao tem muito dinheiro...........

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  5. Olá! Eu não conheço nada em Lisboa, que pena! Procure uma escola, vc vai encontrar. O importante é seguir os seus sonhos e dançar!Bem vinda ao blog do ballet

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  6. Se puder , poe um comment no meu blog falando como conseguir colo-de-pé?? Obrg Bjs' . Blog: bailarinasdecorpoealma.blogspot.com , De novo Obrigadênha :B

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  7. Oi Mii!!!
    Gostei muito do seu blog, bem vinda ao blog do ballet!
    Sobre colo de pé, bem podemos sempre alongar nossos músculos e melhorar o que já temos, porém, cada pessoa tem uma estrutura física e então não podemos nos comparar com outras bailarinas! Bem, é isso!
    Obrigada por postar no blog do ballet

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  8. Eu queria saber é como fazer a ponte e o pé de bananeira como é porpulamente chamado.
    vc pode me falar oq ue eu devo fazer?

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  9. Olá Renata,
    Adorei as dicas porém não entendi algumas técnicas, por favor teria como vc postar algumas fotos dos movimentos acima ? Ficaria bem mais fácil. Parabéns pelo blog é uma fofura e muito útil !!
    Agradeço desde já. Jú

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    1. Oi Ju, tenho projetos de fazer posts com fotos e vídeos dos passos. Vou colocar na frente da minha lista para vc, ok? Obrigada por postar no blog do ballet! Bjus

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  10. oi meu nome e dominique e tenhouma junta mole tenho 12 anos sou muito flexivel e tenho juntas bem mole,vc poderia postar enssinando a escalar do jeito certo pois minha mae tem medo de que eu quebre a perna de modo errado eu naum faço uala de ballet poisna bahia e dificil de achar pra minha idade faço tudo em casa msm com uniforme e tudo mas

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    1. Oi Dominique, obrigada pelo carinho e confiança. Sei que na Bahia e todo o interiorzão do Brasil é muito mais difícil encontrar aulas e professores de ballet. Minha querida, apesar de saber que NADA pode substituir o trabalho de uma professora, vou tentar ajudar você. Seu limite deve ser sempre a dor. Quando você está se alongando e sentir uma dor forte, pare, esse é o ponto. Fora isso, só posso mesmo é dar dicas "ao vivo". Quem sabe um dia eu vou para Bahia e acabo dando um curso na sua cidade. Me convida, tá? Bjus

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  11. muito legal! vou fazer sempre, obrigada pelas dicas :D

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  12. oi renata adorei seus exercicios / queria saber se vc conhece escolas de bala perto do rio das pedra sp


    beijinhos da garota do blog

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  13. Oi,gostaria de uma série de exercícios menos complexos,pois não faço ballet,mas sou integrante de um grupo de dança da minha igreja,e gostaria de levar esses exercícios mais claros para as meninas... Estamos caminhando... E um dia chegaremos lá!!! Obrigada pela atenção!!! Vou te passar meu e-mail se for possível me passar por ele,eu agradeço muuuuuito!!! Bjos meu e-mail prichinait@hotmail.com

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    1. Oi Priscilla, como vai?
      Sugiro que você venha frequentar as aulas para poder ter um corpo apto à dança. Vocês têm aulas de alongamento ou dança na igreja? Já que você não faz ballet ou outra atividade fica bem perigoso você se responsabilizar por passar exercícios às outras meninas. Para isso a gente faz aulas durante toda uma vida e faz 4 anos de faculdade período integral e ainda assim acontece de aluno se machucar dentro de sala de aula. Cuidado! Você mora onde? Aqui em São Paulo, bairro Butantã eu tenho muitos horários de aulas no meu estúdio. Venha conhecer (11) 4562-9781

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  14. bota em foto fica melhor para entender ..

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  15. nao queria ser chata mais faz em video ((obrigado))

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  16. Muito boas as suas dicas... tenho muita vontade de fazer aulas de ballet, mas moro no interior do Amazonas e apesar de fazer fronteira com a Colombia as professoras daqui só dão aulas para crianças, porém, assim que surgir a oportunidade farei... Queria saber se há mais dificuldades qd começamos depois dos 18 anos?

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